Moeilijke tijden kunnen overweldigend zijn. Of het nu gaat om werkstress, persoonlijke problemen of een grote verandering, soms voelt alles te veel. Hoe vind je rust in moeilijke tijden? Het begint met kleine, haalbare stappen die je direct kunt toepassen. In dit artikel ontdek je praktische manieren om mentale rust te krijgen, van ademhalingsoefeningen tot het stellen van grenzen. Deze tips zijn geen wondermiddelen, maar ze kunnen wel helpen om weer wat controle te krijgen.
Directe rust: technieken die nu helpen
Soms heb je meteen iets nodig om tot rust te komen. Deze technieken werken snel.
De 4-7-8 methode Adem 4 seconden in door je neus, houd 7 seconden vast en adem 8 seconden uit door je mond. Herhaal dit drie keer. Dit activeert je rustgevende zenuwstelsel en helpt bij overprikkeling.
Zintuiglijke focus (aarden) Benoem 5 dingen die je ziet, 4 dingen die je voelt, 3 dingen die je hoort, 2 dingen die je ruikt en 1 ding dat je proeft. Dit haalt je uit je hoofd en terug naar het nu.
Mindfulness oefeningen Zet een timer op 2 minuten en focus alleen op je ademhaling. Gedachten komen en gaan, dat is oké. Laat ze voorbijdrijven.
Dagelijkse structuur: routine bij stress
Wanneer alles chaotisch voelt, geeft routine houvast.
Houd je slaaphygiëne op orde Ga elke dag rond dezelfde tijd naar bed. Vermijd schermen een uur voor het slapen. Slaap helpt je brein om stress te verwerken.
Wandelen in de natuur Twintig minuten buiten wandelen verlaagt je cortisolspiegel (het stresshormoon). Dit heet ook wel bosbaden: je onderdompelen in de natuur. Het werkt zelfs als je alleen door een park loopt.
Kleine rituelen: Een kopje thee in de ochtend, tien minuten journaling of een vaste tijd om te lezen. Deze rituelen geven structuur en rust.
Mentale kaders: grenzen stellen en acceptatie
Rust begint vaak bij het loslaten van dingen die je energie kosten.
De kracht van ‘nee’: Je hoeft niet overal ja op te zeggen. Grenzen aangeven is geen egoïsme, maar zelfzorg. Schrap verplichtingen die niet essentieel zijn.
Digitale detox Verminder je schermtijd. Stop met ‘doom scrolling’ (eindeloos negatief nieuws lezen). Leg je telefoon weg een uur voor je slaapt.
Accepteren: Niet alles kun je oplossen of veranderen. Soms helpt het om te accepteren dat iets moeilijk is. Dit betekent niet opgeven, maar ruimte geven aan wat er is. Dit principe komt uit acceptatie en commitment therapie (ACT).
Externe hulp: praten en delen
Je hoeft het niet alleen te doen.
Praten over gevoelens Deel wat je voelt met iemand die je vertrouwt. Dit kan een vriend, familielid of professional zijn. Praten helpt om gedachten te ordenen.
Professionele hulp zoeken Een psycholoog, coach of therapeut kan je helpen met copingmechanismen en emotionele balans. Platforms zoals Zorgeloosch bieden laagdrempelige toegang tot hulp bij levensveranderingen en stress.
Vijf korte mindfulness-oefeningen (2 minuten)
- Body scan: Ga liggen, span en ontspan elke spiergroep van teen tot laat.
- Dankbaarheid: Schrijf drie dingen op waar je dankbaar voor bent.
- Kleur focus: Kijk om je heen en tel alle blauwe voorwerpen.
- Hand observatie: Bestudeer je hand alsof je hem voor het eerst ziet.
- Bewuste koffie: Drink je koffie langzaam en let op smaak en geur.